Sepuluh Tips untuk Mengelola Kemarahan dan Mengurangi Konflik dalam Hubungan

Dr Sheri Jacobson berbagi beberapa tip untuk mengelola amarah dan mengurangi konflik dalam hubungan. Panduan swadaya menguraikan alat manajemen amarah.

kemarahan dalam hubungan

Oleh: Dimaz Fakhruddin



Konflik dan ketidaksepakatan tidak bisa dihindari dalam hubungan. Kemarahan adalah emosi alami, dan ketidaksepakatan bisa menjadi tanda perbedaan yang sehat.



Konflik biasanya terjadi karena kebutuhan tertentu tidak terpenuhi - baik di dalam maupun di luar hubungan. Tujuan dari manajemen konflik adalah untuk meminta agar kebutuhan tersebut dipenuhi dengan cara yang tidak merusak hubungan Anda.

Berikut beberapa tip yang mungkin berguna untuk mengelola amarah dan mengurangi konflik dalam hubungan.



1.AMBIL WAKTU.Perselisihan paling baik ditangani ketika kedua belah pihak berada dalam keadaan tidak terangsang. Jika memungkinkan, luangkan waktu untuk menenangkan tubuh Anda. Tekniknya meliputi pernapasan, relaksasi dan visualisasi. Emosi kemarahan yang kuat, kesedihan atau tidak membuatnya mudah bagi kita untuk mengakses kemampuan rasional kita dan oleh karena itu hanya ada sedikit manfaat mencoba mengatasi ketidaksepakatan dalam kondisi ini - seringkali hanya meningkat menjadi penghinaan dan lemparan pisau yang tidak disengaja. Anda berdua harus saling menghormati kebutuhan waktu istirahat. Itu tidak lari dari masalah, tetapi mempersiapkan diri Anda untuk menghadapinya dalam mode yang lebih reseptif.

2.RENUNGKAN SECARA INTERNAL. Periksa diri Anda sendiri dan tanyakan pada diri Anda sendiri tentang apa masalahnya. Peran apa yang Anda mainkan dalam hal ini - apakah Anda salah menafsirkan apa yang dikatakan pasangan Anda? Apakah Anda sedang dalam mood yang buruk karena hal lain? Apakah Anda bersikap masuk akal di sini? Tanyakan pada diri Anda apakah menurut Anda ini adalah masalah yang cukup penting untuk dipertahankan - dapatkah Anda membiarkannya berlalu tanpa rasa kesal atau Anda perlu meminta sesuatu pada pasangan Anda? Terkadang kita berdebat karena kebiasaan dan karena itu menghubungkan kita (meski negatif, setidaknya kita berdua mendapat perhatian). Tanyakan kepada diri Anda sendiri apakah Anda benar-benar perlu mengangkat masalah ini. Jika demikian, pikirkan tentang apa sebenarnya yang perlu Anda minta.

saya tidak mempercayai terapis saya

3.MENJELASKAN. Hindari anggapan bahwa pasangan Anda harus tahu apa yang salah. Empati adalah konsep yang sulit dipahami - hampir mustahil bagi orang lain untuk benar-benar mengetahui apa yang Anda alami dan memberikan apa yang Anda inginkan. Ini berguna jika Anda dapat meminta apa yang Anda butuhkan.



Empat.AMBIL PERSPEKTIF.Terkadang ada godaan besar untuk meningkatkan taruhannya dalam sebuah argumen. Ancaman dan ultimatum merusak ego dan menghancurkan keseluruhan hubungan. Cobalah dan pertahankan argumen pada masalah spesifik daripada membuat seluruh hubungan berisiko. Hindari 'jika Anda melakukan ini sekali lagi ...' 'Saya tidak tahan lagi, saya akan pergi' ... Anda masing-masing harus tahu bahwa betapapun tidak menyenangkannya perselisihan ini, itu tidak akan menyentuh hubungan. Jika hubungan itu akan berakhir, itu harus diputuskan secara terpisah dengan perdebatan sengit.

5.COBA PERSONALISASI.Percakapan paling baik dilakukan dari sudut pandang pribadi, daripada menyalahkan pasangan Anda. Jika pasangan Anda mendengar kritik, dia akan ingin membela diri daripada mengatasi masalah. Coba dan gunakan ‘Saya merasa ...’, ‘Saya merasa sakit ketika ...’, ‘Saya akan sangat menyukainya jika ...’, daripada ‘Anda membuat saya merasa ...’, ‘ketika Anda melakukan itu ...’. Cobalah juga untuk menghindari generalisasi seperti 'kamu selalu melakukan itu ..', 'kamu tidak pernah berpikir ...' - ini tentu menyakitkan dan biasanya tidak akurat.

6.SENDIRI HINGGA KESALAHAN. Menerima bahwa Anda telah bertindak di luar batas bukanlah kelemahan. Mengakui kesalahan dan kesalahan bermanfaat bagi kedua belah pihak, selama tidak dilakukan karena kesyahidan atau untuk efek manipulatif. Meminta maaf lebih awal dapat menyelamatkan banyak konflik yang tidak perlu.

depresi kerenggangan keluarga

7.TERMASUK SESUATU YANG POSITIF. Saat menyampaikan maksud Anda, akan membawa hasil yang baik jika Anda dapat merujuk pada sesuatu yang positif juga. Pembahasannya tidak akan menyenangkan, tetapi jika Anda dapat menarik aspek-aspek yang Anda sukai, itu akan membuat pasangan Anda tidak terlalu tegang dan agresif. Menyampaikan poin negatif dengan cara yang lucu juga bisa berhasil. Humor tidak berarti pasangan Anda meremehkan masalah, melainkan membuatnya lebih mudah untuk menghadapi suatu masalah.

8.FOKUS PADA SAAT INI. Dengan berpegang teguh pada ingatan menyakitkan dari peristiwa masa lalu (tidak peduli betapa menyedihkannya itu) Anda terhalang untuk hidup di saat ini. Anda berhak atas masa berduka dan diizinkan untuk menjelaskan kebutuhan Anda kepada pasangan. Kebencian yang sudah lama dipegang akan menodai suatu hubungan. Cobalah untuk tidak menggunakan peristiwa masa lalu sebagai amunisi. Meskipun ini mungkin masalah yang berulang, ketidaksepakatan saat ini harus membahas di sini dan sekarang.

9.TUJUAN MENJADI BAHAGIA, TIDAK MENJADI BENAR.Tujuan mendekati konflik adalah untuk mendapatkan hasil yang maksimal bagi Anda berdua. Saat Anda berdebat untuk menang (dengan skor poin), keuntungannya bersifat jangka pendek dan sebagian besar membuat Anda merasa lebih buruk. Ketika Anda berdebat untuk meminta agar kebutuhan Anda terpenuhi, itu tetap tidak menyenangkan, tetapi Anda sedang bekerja untuk membangun kondisi yang lebih baik untuk Anda berdua.

10.SETUJU UNTUK TIDAK SETUJU.Anda berhak meminta pasangan Anda untuk membantu memenuhi kebutuhan Anda, tetapi bukanlah tugas Anda untuk membuat pasangan Anda datang untuk melihat dunia seperti Anda. Tidak ada gunanya mencoba mengubahnya menjadi filosofi hidup Anda. Perbedaan harus dipeluk - termasuk berbagai minat dan aktivitas. Akhirnya, tidak tergantung pasangan Anda untuk memenuhi semua kebutuhan Anda, mereka juga harus dipenuhi secara internal dan dengan orang lain (keluarga, teman).

Catatan: Tip di atas mewakili seperangkat alat untuk mengelola amarah dan mengurangi konflik dalam hubungan. Mereka tidak mudah untuk digabungkan, tetapi dengan latihan, hubungan Anda diharapkan akan meningkat. Jika tip-tip self-help ini tidak berpengaruh, atau tampak terlalu sulit untuk diterapkan, Anda dapat memperoleh manfaat dari psikoterapi yang lebih mendalam untuk memeriksa penyebab yang mendasari kemarahan Anda (yang mungkin terkait dengan kesulitan kepribadian dan riwayat sebelumnya). Jika kemarahan Anda atau pasangan meningkat menjadi pelecehan fisik atau emosional, sangat disarankan agar Anda mencari bantuan dari pihak ketiga atau organisasi eksternal.

Silakan bagikan pengalaman Anda atau tinggalkan komentar di kotak di bawah ini.